Onde você vai primeiro quando chega à academia: para a esteira ou para a área de pesos? As chances são de que você prefira nesta ordem, mesmo! Dadas as limitações de tempo que a maioria das pessoas tem quando se trata de treinar, faz sentido combinar exercício aeróbico e musculação. Decidir com o que começar pode parecer nada demais, mas essa escolha realmente afeta seus objetivos de condicionamento físico.
Primeiro, pense sobre seu objetivo: você está buscando melhorar o fôlego, aumentar a força ou perder peso? Isso determinará sua sequência de exercícios e com que frequência você deve fazer exercícios aeróbicos e de musculação, especialmente se vai dobrar no mesmo dia. Aqui está o que os especialistas têm a dizer sobre como priorizar.
É melhor fazer exercício aeróbico antes ou depois da musculação?
Se você deseja aumentar a força, faça cardio após o treinamento com pesos. O motivo é bem simples: levantar cargas é difícil. Você precisará de toda a energia (física e mental) que puder para fazer adequadamente e evitar lesões.
“Se você priorizar o levantamento de peso em vez do cardio, pode concentrar mais força no cérebro para levantar esses pesos corretamente, em vez de entrar em uma sessão suada e sem fôlego, incapaz de desempenhar tão bem e aumentar o risco devido à fadiga”, explica Eric Bowling, personal trainer na Ultimate Performance em Los Angeles (EUA).
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A ciência confirma: quando os pesquisadores compararam três protocolos – treinamento de força sozinho, corrida seguida de força e ciclismo seguido de força – eles descobriram que correr ou pedalar antes do treino de força limitava o número de repetições de levantamento de peso que poderiam ser realizadas em comparação com treinamento de força sem bater em uma máquina de cardio antes. Outro estudo constatou que a força muscular diminuiu ao levantar pesos depois de correr em uma esteira, enquanto a frequência cardíaca e a taxa de esforço percebido, ou a intensidade do treino, aumentavam.
Os pesos também devem ser os primeiros se o seu objetivo principal é a perda de peso. Fazer exercício aeróbico após o treinamento com pesos queimava mais gordura durante os primeiros 15 minutos daquele cardio, em comparação com a sequência contrária, de acordo com um estudo publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise.
Tudo bem começar com cardio?
Não há nada de errado em fazer cardio antes da musculação, especialmente se você quer manter a forma. E exercitar-se é uma ótima maneira de preparar seu corpo para o movimento, então você pode começar com cardio, mesmo se estiver priorizando o treinamento com pesos. “Fazer cardio leve, como correr ou andar de bicicleta, pode preparar os músculos para o trabalho físico de levantar pesos e aumentar o fluxo sanguíneo para os grandes grupos musculares que você usará”, explica Sarah Merrill, médica de cuidados primários e medicina esportiva na UC San Diego Health Sciences (EUA).
E se seu principal objetivo é melhorar a aptidão cardiovascular, você definitivamente deve começar com exercício aeróbico – pelo mesmo motivo, você deve priorizar o treinamento com pesos, se deseja aumentar a força. “Fazer um dia pesado antes de cardio pode cansar os músculos, fazendo com que você perca a forma adequada enquanto faz o aeróbico e aumenta o risco de lesões”, diz Merrill.
Se você está treinando para uma corrida, fazer pesos antes do cardio pode realmente diminuir sua resistência. Quando um grupo de pessoas realizou treinamento de força antes da corrida, mostrou grande comprometimento da corrida em comparação ao grupo que correu primeiro, de acordo com um estudo publicado na revista Applied Physiology Nutrition and Metabolism.
Você pode fazer aeróbico e musculação no mesmo dia?
As orientações tradicionais de exercícios sugerem que as pessoas alternem seus exercícios – cardio um dia, musculação no próximo, ou vice-versa. Mas “não há razão para que você não faça os dois no mesmo treino ou dividi-los em duas sessões no mesmo dia”, diz Mandeep Ghuman, diretor do programa de medicina esportiva do Dignity Health Medical Group em Northridge (EUA).
Faça exercícios de alta intensidade, como crossfit por exemplo, que combinam força e treinamento cardiovascular para fornecer resultados em menos tempo. Fazer esse tipo de treino não afeta negativamente em nenhum nível fisiológico, de acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research – e pode ser um uso muito mais eficiente do seu tempo limitado.
“Se você vai à academia duas vezes no dia, deixe tempo suficiente entre os treinos para seu corpo se recuperar – cerca de oito horas entre exercício aeróbico e musculação”, diz Bowling.
Qual o melhor tipo de cardio para combinar com musculação?
O treinamento com pesos é um exercício anaeróbico. Basicamente, são pequenas rajadas de energia que não exigem que você inale oxigênio adicional. Como complemento, “o melhor tipo de cardio para emparelhar com o treinamento com pesos é o cardio de baixa intensidade. Ele exige oxigênio adicional para manter a frequência cardíaca durante um longo período de tempo”, diz Bowling.
Qualquer atividade aeróbica de baixa intensidade – seja nadar, usar remo, caminhar, correr ou andar de bicicleta – funcionaria. O mais importante é escolher um tipo que você realmente gosta. “Você será mais consistente com seus exercícios, o que os tornará mais eficazes se estiver gostando do exercício”, diz Merrill. “E é importante dar ao seu corpo alguma variedade. Fazer sempre o mesmo treino de cardio ou musculação pode causar fadiga ou síndromes de uso excessivo nos músculos.”
“Quanto mais intenso o treino cardio, mais tempo você precisará recuperar”, diz Bowles. Se você está treinando para um esporte de resistência, como uma meia-maratona, precisará fazer exercícios cardio de maior intensidade. Tudo bem, mas descanse pelo menos oito horas entre os treinos. Assim seu corpo se recupera e se prepara para a musculação.
Quantas vezes devo fazer cardio e musculação por semana?
“O .S. Department of Health and Human Services (EUA) recomenda que adultos façam por semana pelo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa e musculação pelo menos duas vezes por semana”, diz Merrill. Mas como você divide isso depende de seus objetivos – e de sua programação.
“Idealmente, sugiro treinamento com pesos três vezes por semana. Essa frequência tem se mostrado uma estratégia eficaz quando se trata de construção muscular e perda de gordura”, diz Bowling. “O cardio pode ser feito todos os dias se for de baixa intensidade; quanto maior a intensidade, menos frequentemente você pode realizá-la.”
Nesse caso, sua agenda semanal pode ser algo assim, escolhendo uma opção de cardio:
– Treinamento com pesos: 2 a 4 vezes por semana
– Cardio de baixa intensidade: 5 a 7 vezes por semana
– Cardio de intensidade moderada: 3 a 4 vezes por semana
– Cardio de alta intensidade: 1 a 3 vezes por semana
Quanto ao tempo desses exercícios, depende, mais uma vez, de seus objetivos. Se você quer melhorar a força, pode limitar seu cardio a 10 a 15 minutos para aquecer”, diz Ghuman. Se seu foco é saúde, não há limite real, exceto suas limitações físicas e de programação. Basta ter em mente as diretrizes recomendadas para exercícios semanais, para não exagerar.
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Aqui está uma dica para você fazer cardio antes ou depois dos pesos com base em objetivos comuns de condicionamento físico, de acordo com o American Council on Exercise (EUA).
– Se seu objetivo é melhorar a resistência, faça cardio primeiro.
– Se seu objetivo é queimar gordura e perder peso, faça primeiro o treinamento de força.
– Se você quiser ficar mais forte, faça primeiro o treinamento de força.
– Nos dias de treinamento de força na parte superior do corpo, você pode fazer cardio primeiro.
Nos dias de treinamento de força da parte inferior do corpo, os pesos são os primeiros.
Se seu objetivo é apenas fitness geral, faça pesos primeiro, mas talvez comece com o que você menos gosta.
